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Sencilla rutina de gimnasio para corredor – 1 de 3.


Diez maratones en mis piernas entre ellos San Diego, Chicago, Boston, Tokio, me han dejado miles de aprendizajes, te los comparto en esta sección a través de sencillos pero útiles Running Tips, espero que te sirvan tanto como a mí.


Seguramente algunas de las tantas razones que te llevaron a correr fue que parecía “sencillo y económico” pero conforme han transcurrido los kilómetros te has dado cuenta que no es así.

Obviamente se vuelve complejo de acuerdo a nuestros gustos, economía y objetivos. Independientemente de esto, hay cosas necesarias que debemos incluir dentro de nuestro entrenamiento, una de ellas es:

Trabajo de Gimnasio

A diferencia de una persona común que asiste a estos lugares, el corredor no debería incrementar su masa muscular, sino centrarse en dos aspectos:

Fortalecimiento y Resistencia

¿En qué benefician?

Fortalecimiento:

  • En mi experiencia te puedo decir que el Fortalecimiento de tendones, músculos, etc. ha hecho que las lesiones casi no aparezcan, aunado a un buen calentamiento, enfriamiento y el consumo de chía y jengibre.

Resistencia:

  • Rumbo a un medio fondo, pero sobre todo para un maratón, mi entrenamiento en el gimnasio se centra en la Resistencia, es preparar mis músculos para soportar e incluso aminorar el dolor, el cual seguramente llegará durante la competencia.

¿Cómo hacerlo?

Etapa 1 Fortalecimiento / Más peso y Menos repeticiones:

Aquí destino 40% del número de semanas previas a mi prueba de fondo.

  • De 8 a 10 repeticiones en cada serie.
  • De 3 a 4 series por cada ejercicio.
  • Descanso no más de 1 minuto entre una y otra repetición o ejercicio.

Etapa 2 Resistencia / Menos peso y Más repeticiones:

Aquí destino 60% del número de semanas previas a mi prueba de fondo.

  • De 35 a 50 repeticiones en cada serie.
  • De 1 a 2 series por cada ejercicio.
  • Descanso no más de 40 segundos entre una y otra repetición o ejercicio.

Nota: poco peso, el cual llegado a la mitad de las repeticiones me permite sentir un dolor soportable.

¿Cuántos días a la semana?

Generalmente asisto de 3 a 4 veces por semana, distribuyendo el ejercicio de la siguiente forma:

  • Martes – pecho, hombro y tríceps.
  • Miércoles – pierna.
  • Jueves – espalda, bíceps, antebrazo y trapecio.
  • Viernes – abdomen, aunque en el resto de días hago un poco de esto.

Ten en cuenta:

  • Usar faja o cinturón para prevenir una lesión lumbar, sobre todo en la etapa de fortalecimiento.
  • Calentar antes de la actividad, (movimientos o estiramientos).
  • No hacer trabajo de gimnasio una semana antes de una gran competencia, tus músculos necesitan estar relajados.
  • No alternar en el mismo día, la sesión de velocidad con la sesión de pierna, generalmente el cuerpo no se recupera y por consiguiente no rinde de forma correcta.
  • No hacer por más de tres meses los mismos ejercicios de gimnasio, los músculos se acostumbran.

¿Qué tipo de ejercicios?

  • Esta es una sencilla rutina que suelo hacer, no me lleva más de 40 minutos, según las características de tu gimnasio y las recomendaciones de tu instructor, puedes adecuar  los ejercicios.

PIERNA

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Ejercicio 1 – Curl sentado (cuádriceps).


Ejercicio 2 – Curl invertido (isquiotibiales).


Ejercicio 3 – Extensión en máquina (glúteo).


Ejercicio 4 – Extensión con polea (glúteo).


Ejercicio 5 – Extensión con polea (abductor).


Ejercicio 6 – Sentadilla cerrada con barra (cuádriceps y glúteos).


Ejercicio 7 – Sentadilla abierta con barra (abductores).


Ejercicio 8 – Desplantes (cuádriceps y glúteo).


Ejercicio 9 – Press (abductores, isquiotibiales y glúteos).


Ejercicio 10 – Pantorrilla de pie.


Ejercicio 11 – Pantorrilla sentado.


Da clic a la siguiente imagen y conoce los ejercicios correspondientes a:

-ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZO Y TRAPECIO-

clic aqui


Por leerme… mil kilómetros de gracias

runningtips3

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KM.

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2 comentarios en “Sencilla rutina de gimnasio para corredor – 1 de 3.

    1. Hola, ya las estamos preparando, mañana sale la No. 2 y la siguiente la No. 3 para concluir con las sesiones.

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