Sencilla rutina de gimnasio para corredor – 3 de 3


Doce maratones en mis piernas entre ellos San Diego, Chicago, Boston, Tokio, me han dejado miles de aprendizajes, te los comparto en esta sección a través de sencillos pero útiles Running Tips, espero que te sirvan tanto como a mí.


Éste es el tercero y último post que conforma la serie de rutinas de gimnasio para corredor, si te perdiste el anterior post el cual explica la Rutina de Espalda, Bíceps, Antebrazo y Trapecio, o si necesitas ver con más detalle las fotografías de los ejercicios que conforman esta rutina, da clic en la siguiente imagen y conócelos:

-SESIÓN DE ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZO Y TRAPECIO-

clic aqui


Recapitulación del post anterior:

Un corredor no debería incrementar su masa muscular, sino centrarse en dos aspectos:

Fortalecimiento y Resistencia

¿En qué benefician?

Fortalecimiento: Prevenir lesiones a través de desarrollar tendones y músculos más fuertes.

Resistencia: Preparar nuestros músculos para soportar o aminorar el dolor en una competencia larga.

¿Cómo hacerlo?

Etapa 1 Fortalecimiento / Más peso y Menos repeticiones:

Aquí destino 40% del número de semanas previas a mi prueba de fondo.

  • De 8 a 10 repeticiones en cada serie.
  • De 3 a 4 series por cada ejercicio.
  • Descanso no más de 1 minuto entre una y otra repetición o ejercicio.

Etapa 2 Resistencia / Menos peso y Más repeticiones:

Aquí destino 60% del número de semanas previas a mi prueba de fondo.

  • De 35 a 50 repeticiones en cada serie.
  • De 1 a 2 series por cada ejercicio.
  • Descanso no más de 40 segundos entre una y otra repetición o ejercicio.

Nota: poco peso, el cual llegado a la mitad de las repeticiones me permite sentir un dolor soportable.

¿Cuántos días a la semana?

Generalmente asisto de 3 a 4 veces por semana, distribuyendo el ejercicio de la siguiente forma:

  • Martes – pecho, hombro y tríceps.
  • Miércoles – pierna.
  • Jueves – espalda, bíceps, antebrazo y trapecio.
  • Viernes – abdomen, aunque en el resto de días hago un poco de esto.

Ten en cuenta:

  • Usar faja o cinturón para prevenir una lesión lumbar, sobre todo en la etapa de fortalecimiento.
  • Calentar antes de la actividad, (movimientos o estiramientos).
  • No hacer trabajo de gimnasio una semana antes de una gran competencia, tus músculos necesitan estar relajados.
  • No alternar en el mismo día, la sesión de velocidad con la sesión de pierna, generalmente el cuerpo no se recupera y por consiguiente no rinde de forma correcta.
  • No hacer por más de tres meses los mismos ejercicios de gimnasio, los músculos se acostumbran.

¿Qué tipo de ejercicios?

  • Esta es una sencilla rutina que suelo hacer, no me lleva más de 40 minutos, según las características de tu gimnasio y las recomendaciones de tu instructor, puedes adecuar  los ejercicios.

PECHO – HOMBRO – TRÍCEPS

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Ejercicio 1 – Press con barra – (pecho).

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Ejercicio 2 – Press con mancuernas – (pecho).

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Ejercicio 3 – Jalón con polea cierre al frente – (pecho).

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Ejercicio 4 – Jalón con barra de arriba hacia abajo – (hombro).

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Ejercicio 5- Press con barra – (hombro).

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Ejercicio 6 – Levantamiento con barra – (hombro).

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Ejercicio 7 – Extensión al frente con barra – (tríceps).

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Puedes intercambiarlo por la cuerda.
Puedes intercambiarlo por la cuerda.

Ejercicio 8 – Extensión hacia adelante con barra – (tríceps).

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Ejercicio 9 – Patada de mula con polea – (tríceps).

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Sujeta el cable sin alguna extensión.

Da clic a la siguiente imagen y conoce los ejercicios correspondientes a:

-SESIÓN DE PIERNA-

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Por leerme… mil kilómetros de gracias

runningtips3

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KM.

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